Beräknad lästid: 5 min

Antiinflammatorisk mangogryta med kokos och linser

Enkel, värmande gryta med mango, linser och kokos. Perfekt antiinflammatorisk middag.

Portioner: 4  |  Tid: 30 min  |  Svårighetsgrad: Lätt  |  Kost: Växtbaserad, glutenfri, mejerifri

Ingredienser

Bas

• 1 msk kallpressad olivolja (15 ml)
• 1 gul lök, finhackad
• 2 vitlöksklyftor, pressade
• 1 tsk färskriven ingefära (5 ml)
• 1 tsk gurkmeja (5 ml)
• 1 tsk malen spiskummin (5 ml)
• 1/2 tsk kanel (2 ml)
• 1 tsk salt (5 ml)
• 200 g röda linser (1 cup)
• 400 ml kokosmjölk (1 can)
• 300 ml grönsaksbuljong (1 ¼ cup)
• 1 mogen mango, tärnad (ca 200 g)
• 1 näve färsk spenat (30 g / 1 cup)
• 1 msk pressad citron (15 ml)

Till servering

Kokt fullkornsris eller blomkålsris, färsk koriander.

Utrustning

• Stor gryta med lock
• Skärbräda och vass kniv
• Slev

Så lagar du grytan – steg för steg

1. Fräs basen
   Tid: 5 min | Värme: medel | Tecken: löken mjuknar utan färg, doftar sött
   Hetta upp olivoljan i en stor gryta. Lägg i hackad lök och vitlök. Fräs försiktigt tills löken är genomskinlig. Kontrollera att den inte får färg. Om den börjar bli brun, sänk värmen. Detta steg frigör sötma och arom utan att bränna.
2. Krydda
   Tid: 1 min | Värme: medel-låg | Tecken: kryddorna doftar starkt, gyllene färg
   Tillsätt ingefära, gurkmeja, spiskummin och kanel. Rör om så att kryddorna täcker löken jämnt. Om det ser torrt ut, tillsätt en skvätt vatten. Kryddningen frigör fettlösliga smakämnen som ger djup smak. Parallellt kan du förbereda att skölja linserna.
3. Tillsätt linser
   Tid: 1 min | Värme: medel | Tecken: linser blandas i jämn massa
   Skölj linserna i kallt vatten tills vattnet är klart. Häll i dem i grytan. Rör om så att linserna blandas med kryddorna. Syftet är att låta linserna täckas med smaker före kokning. Detta förhindrar klumpbildning och förbättrar konsistensen.
4. Koka
   Tid: 15 min | Värme: låg | Tecken: linserna är mjuka och krämiga
   Tillsätt kokosmjölk och grönsaksbuljong. Rör om, lägg på lock och låt sjuda lugnt i cirka 15 minuter. Rör om då och då så att linserna inte bränner fast. Om grytan tjocknar för mycket, tillsätt extra buljong. När linserna är jämnt mjuka är de färdiga.
5. Tillsätt mango & spenat
   Tid: 5 min | Värme: låg | Tecken: spenaten har fallit ihop och mango blivit varm
   Rör ner mangotärningar och färsk spenat. Låt spenaten mjukna och mango bli varm, utan att den kokar sönder. Om du vill stoppa här går rätten att kyla ner och frysa in.
6. Smaka av
   Tid: 1 min | Värme: låg | Tecken: smaker balanserade, ingen bitterhet
   Tillsätt salt och pressad citronjuice. Rör om och smaka av. Justera syra eller sälta efter behov. Om grytan blivit för tjock, späd med lite mer vätska. Syftet är att lyfta fram friskhet i smaken.
7. Servera
   Tid: 1 min | Värme: ingen | Tecken: rätt färdig att servera
   Toppa med färsk koriander. Servera direkt med ris eller blomkålsris. Rester kan kylas snabbt och sparas i lufttät behållare.

Tips & variationer

• Extra protein: Rör ner kokta kikärtor eller för icke-veganskt alternativ, stekt kyckling.
• Milda smaker: Hoppa över ingefära och kanel, öka mängden kokosmjölk.
• Mer matigt: Byt mango mot sötpotatis.
• Yoghurt-topping: En klick växtbaserad yoghurt passar bra ovanpå.

Vill du variera dina antiinflammatoriska rätter? Se Recept: Antiinflammatorisk smoothie med hallon och spenat.

Förvaring, uppvärmning & frysning

• I kyl: Förvara i tät låda, 3–4 dagar.
• I frys: Frys in portionsvis upp till 3 månader. Tina i kyl över natten.
• Uppvärmning: Värm försiktigt på låg värme. Tillsätt lite vatten eller buljong vid behov.

Vanliga frågor

Vad innebär antiinflammatorisk kost?
En kost som dämpar inflammation med råvaror som färska grönsaker, fisk, bär, nötter och naturliga fetter.

Kan jag äta kött på antiinflammatorisk diet?
Ja, gärna i måttlig mängd och med fördel omega-3-rik fisk eller gräsbeteskött.

Passar receptet LCHF eller Paleo?
Ja, minska mängden linser och öka fettmängden om du vill anpassa till LCHF eller Paleo.

Hur gör jag grytan extra mild?
Ta bort ingefära och kanel, öka kokosmjölken något.

Är grytan barnvänlig?
Ja, krydda försiktigt och mosa ev. grytan något före servering.

Näringsinformation (per portion)

Allergen- och säkerhetsinfo

• Allergenfri: Glutenfri, mejerifri, nötfri.
• Serveringstips: Kontrollera alltid buljongens innehåll för att undvika dolda allergener.
• Matförvaring: Kyl snabbt efter tillagning, frys in korrekt! Läs mer om Så lagrar du kokta linser på rätt sätt.
• Livsmedelssäkerhet: Värm upp till minst 70°C vid återupphettning (Livsmedelsverket).